Σε χαμηλές εντάσεις (<55%), τα λίπη συμμετέχουν σε
υψηλό ποσοστό, αλλά λόγω χαμηλών καύσεων, καίγονται λίγα g μόνο (5-20 g/h). Το
ποσό υδατανθράκων που καίγεται είναι αμελητέο και γι' αυτό οι χαμηλές εντάσεις
συστήνονται για προθέρμανση ή για αερόβια σε περίοδο όγκου.
Σε μεσαίες εντάσεις (55-70%), όσο αυξάνεται η ένταση,
τόσο περισσότερα g λίπους καίγονται, παρόλο που η ποσοστιαία συμμετοχή των
λιπών μειώνεται. Το λίπος αυτό προέρχεται κυρίως από τον υποδόριο ιστό. Με
ένταση γύρω στο 70% καίγονται 40 g λίπους σε μία ώρα.
Σε υψηλές εντάσεις (70-85%), καίγονται αρκετά γραμμάρια
λίπους, παρά τη χαμηλή ποσοστιαία συμμετοχή των λιπών, λόγω των υψηλών
απαιτήσεων της άσκησης, αλλά σε μεγάλο ποσοστό καίγεται το ενδομυϊκό λίπος (όχι
απαραιτήτως κακό για αυτούς που θέλουν να γραμμώσουν).
Παράλληλα όμως καίγονται και μεγάλα ποσά υδατανθράκων.
Σε πολύ υψηλές εντάσεις (>85%) καίγονται σχεδόν αποκλειστικά οι
υδατάνθρακες. Να τονιστεί ότι τα ποσοστά είναι ενδεικτικά.
Τα πραγματικά ποσοστά εξαρτώνται από τους παρακάτω
παράγοντες:
Υδατάνθρακες στη διατροφή: Διατροφή που είναι χαμηλή
σε
υδατάνθρακες ευνοεί την καύση λίπους.
Τελευταίο γεύμα: Όσο περισσότερη ώρα έχει περάσει από
το τελευταίο γεύμα και όσο πιο λίγους υδατάνθρακες είχε, τόσο περισσότερο λίπος
καίγεται. Το πρωί, για παράδειγμα, (νηστικός πάνω από 8 ώρες) ο οργανισμός
καίει 20% περισσότερο λίπος απ’ ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Άσκηση και διάρκεια: Η αερόβια άσκηση αυξάνει τις
καύσεις πάρα πολύ. Όταν μάλιστα διαρκεί και αρκετή ώρα, το λίπος μπορεί να
φτάσει να καλύπτει το 70% των ενεργειακών αναγκών. Αν ο ασκούμενος μάλιστα μείνει
νηστικός και μετά το τέλος της άσκησης, το λίπος συνεχίζει να καίγεται.
Προπονητικό επίπεδο: Όσο πιο προπονημένος είναι κανείς
τόσο περισσότερο χρησιμοποιεί λίπος αντί υδατάνθρακες.
Να σημειωθεί σε αυτό το σημείο ότι για ένα άτομο 70
kg, το υποδόριο λίπος είναι 20 kg περίπου, ενώ το ενδομυϊκό μόλις 300 g (στα 28
kg μυών). Γι' αυτό το λόγο η εκγύμναση μιας μυϊκής ομάδας με πολλές επαναλήψεις
(π.χ. κοιλιακοί) δε συνεισφέρει τόσο στη γράμμωση, ενώ η απώλεια του υποδόριου
λίπους μπορεί να μας δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα και κρίνεται απαραίτητη.
Συμπερασματικά:
Στην ηρεμία τα λίπη συμμετέχουν κατά 60%, αλλά
καίγονται μόλις 5 g/h. Σε άσκηση έντασης 70% συμμετέχουν κατά 40%, αλλά
καίγονται 40 g/h. Επομένως, η ένταση που ευνοεί την καύση λίπους είναι 65-75% της
Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ = 220 - Ηλικία). Καλύτερη ώρα για αερόβια
άσκηση είναι το πρωί με άδειο στομάχι. Αν γίνεται, κατά τη διάρκεια της ημέρας
καλό είναι να ξεκινάμε την άσκηση πεινασμένοι για να κάψουμε περισσότερο λίπος.
Όσο πιο φτωχή είναι η διατροφή μας σε υδατάνθρακες, τόσο περισσότερο προάγεται
η καύση του λίπους, όχι μόνο κατά την άσκηση αλλά και καθ’ όλη τη διάρκεια της
ημέρας.
Cheneviere X., Borrani F., Ebenegger
V., Gojanovic B., Malatesta D. (2009) Effect of a 1-hour single bout of moderate-intensity exercise
on fat oxidation kinetics. Metabolism: Clinical And Experimental58(12), 1778-1786